Bergfahren: So meisterst du die steilsten Anstiege
Hier sind gute Tipps für die richtige Vorbereitung um die optimalste Fahrtechnik zu finden und anzuwenden.
Das Bergfahren gehört zu den Königsdisziplinen im Rennradsport und
fordert Profis wie auch Freizeitfahrer immer wieder aufs Neue heraus.
Die Leistungsfähigkeit
Jump Squats
Abseits vom Sattel lässt sich im Winter ergänzend durch Kraftübungen an der persönlichen Fitness arbeiten.
So sind Hockstrecksprünge, also Kniebeugen mit anschließendem Sprung ein gutes Mittel, die Beine zu trainieren.
Mit dieser Übung lässt sich besonders gut die Sprungkraft und die Stärke der Beinmuskulatur verbessern.
Anfangs reicht hier das eigene Körpergewicht um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen,
später kann man die Belastung auch durch zusätzliches Gewicht mit Hanteln erhöhen um somit den Trainingseffekt
weiter zu steigern.
Laut Sportwissenschaftlern ließ sich mit Jump Squats die Sprunghöhe bei einer Testgruppe innerhalb von acht Wochen
um 17 Prozent erhöhen.
Die Trittfrequenz (rpm)
Mit einem ganz klaren Fokus auf die richtige Trittfrequenz. Eines der wichtigsten Prinzipien beim Weg zum Gipfel ist
einen niedrigen Gang bei einer gleichzeitig hohen Trittfrequenz zu fahren, statt den Berg im Wiegetritt mit hohem
Kraftaufwand und einer hohen Übersetzung zu bezwingen.
Dabei sollte man nach Möglichkeit versuchen, sitzend zu pedalieren. Die optimale Trittfrequenz liegt bei
rund 75-85 Umdrehungen pro Minute, in einem Gang der einem das ohne größere Kraftanstrengung ermöglicht.
Wichtig hierbei ist es, den Gang der jeweiligen Steigung so anzupassen, dass man die Trittfrequenz über die gesamte
Länge des Anstiegs durchhält. Dafür kann man sich auch gerne im Vorfeld der geplanten Tour hinsichtlich der
Gegebenheiten schlau machen und kennt somit deren Länge und den Verlauf der Steigung. Auf diese Weise fällt es
dann auch leichter den geforderten Kraftaufwand besser einzuschätzen. Falls man während eines Anstiegs doch
einmal aus dem Sattel muss um etwa einen besonders steilen Abschnitt zu überwinden, sollte man darauf achten,
den Druck auf die Pedale stets beizubehalten. Das erreicht man, indem man falls nötig einen Gang hochschaltet.
Alles Kopfsache
Bergfahren ist wie so vieles im Radsport oder im Sport allgemein Kopfsache. Deshalb ist es vor allem bei längeren
Anstiegen hilfreich, die Strecke in Abschnitte zu unterteilen. Es fällt viel leichter, sich von einem kleinen Erfolg zum
nächsten zu kämpfen, als nur das Gesamtziel, das sich zeitlich und von der Distanz noch in gefühlt unerreichbarer
Ferne befindet.
Den persönlichen Fokus setzt man so beispielsweise auf die nächste Biegung und man macht sich vorrangig Gedanken
über die folgenden 100 Meter, statt über die kommenden 5 Kilometer. Wenn man den Fokus zu sehr in Richtung des
Ziels setzt, kann sich das auch negativ auf das Nervenkostüm auswirken. Die Schwere, der zu bewältigenden Aufgabe
lastet dann auf einem und sorgt für innere Unruhe. Um dem entgegenzuwirken, kann man einfache Atemübungen machen.
Tiefes und bewusstes Atmen spricht den Parasympathikus, eine der drei Komponenten des vegetativen Nervensystems an,
verlangsamt dabei die Herzfrequenz und wirkt innerer Unruhe entgegen.
Der Energiehaushalt
Aber auch, wenn es manchmal notwendig ist, aus dem Sattel zu gehen, so ist die Fahrt im Sitzen doch
die insgesamt effektivere Variante auf dem Weg nach oben. Die Fahrt im Stand erfordert einen höheren
Energieverbrauch, da man hier gleichzeitig stets für die richtige Balance und Körperspannung sorgen muss.
Wenn man zu häufig aus dem Sattel geht kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass man entweder nicht
die passende Übersetzung gewählt hat oder dass man an seiner Krafdosierung arbeiten sollte.
Dass, das Fahren im Stehen weniger effizient ist als jenes im Sitzen, bestätigte auch eine Studie der amerikanischen
Utah State University. Demnach ist das Fahren im Stehen bei einer Sauerstoffaufnahme von 75 Prozent unter
der maximal möglichen weniger effektiv. Da der Sauerstoffverbrauch höher ist als im Sitzen. Bei einer Steigung
von 5 Prozent und einer Leistung von 400 Watt liegt der Geschwindigkeitsvorteil im Sitzen bei 3,7 Prozent.
Erst bei einer Steigung über 15 Prozent ist dieser Effekt zu vernachlässigen.