Fahrtechnik Anstieg

Bergfahren: So meisterst du die steilsten Anstiege

Die besten Tipps zur richtigen Vorbereitung, dem optimalen 

Training und der geeigneten Fahrtechnik zusammengestellt.

Das Bergfahren gehört zu den Königsdisziplinen im Rennradsport, und 

fordert Profis wie auch Freizeitfahrer immer wieder aufs Neue heraus. 

Die Leistungsfähigkeit

Jump Squats

Abseits vom Sattel lässt sich im Winter ergänzend durch Kraftübungen an der persönlichen Fitness arbeiten.

So sind Hockstrecksprünge, also Kniebeugen mit anschließendem Sprung ein gutes Mittel, die Beine zu trainieren.

Mit dieser Übung lässt sich besonders gut die Sprungkraft und die Stärke der Beinmuskulatur verbessern. 

Anfangs reicht hier das eigene Körpergewicht, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen,

später kann man die Belastung auch durch zusätzliches Gewicht mit Hanteln erhöhen um somit den Trainingseffekt

weiter steigern.

Laut Sportwissenschaftlern ließ sich mit Jump Squats die Sprunghöhe bei einer Testgruppe innerhalb von acht Wochen

um 17 Prozent erhöhen.

Die Trittfrequenz

Mit einem ganz klaren Fokus auf die richtige Trittfrequenz. Eines der wichtigsten Prinzipien beim Weg zum Gipfel ist,

einen niedrigen Gang bei einer gleichzeitig hohen Trittfrequenz zu fahren, statt den Berg im Wiegetritt mit hohem

Kraftaufwand und einem hohen Gang zu bezwingen.

Dabei sollte man nach Möglichkeit versuchen, sitzend zu pedalieren. Die optimale Trittfrequenz liegt bei

rund 85-95 Umdrehungen pro Minute, in einem Gang der einem das ohne größere Kraftanstrengung ermöglicht.

Wichtig hierbei ist es, den Gang der jeweiligen Steigung so anzupassen, dass man die Trittfrequenz über die gesamte

Länge des Anstiegs durchhält. Dafür kann man sich auch gerne im Vorfeld der geplanten Tour hinsichtlich der

Gegebenheiten schlau machen und kennt somit deren Länge und den Verlauf der Steigung. Auf diese Weise fällt es

dann auch leichter, den geforderten Kraftaufwand besser einzuschätzen. Falls man während eines Anstiegs doch

einmal aus dem Sattel muss, um etwa einen besonders steilen Abschnitt zu überwinden, sollte man darauf achten,

den Druck auf die Pedale stets beizubehalten. Das erreicht man, indem man falls nötig einen Gang hochschaltet.

Alles Kopfsache

Bergfahren ist wie so vieles im Radsport oder im Sport allgemein Kopfsache. Deshalb ist es vor allem bei längeren

Anstiegen hilfreich, die Strecke in Abschnitte zu unterteilen. Es fällt viel leichter, sich von einem kleinen Erfolg zum

nächsten zu kämpfen, als nur das Gesamtziel, das sich zeitlich und von der Distanz noch in gefühlt unerreichbarer

Ferne befindet.

Den persönlichen Fokus setzt man so beispielsweise auf die nächste Biegung und man macht sich vorrangig Gedanken

über die folgenden 100 Meter, statt über die kommenden 5 Kilometer. Wenn man den Fokus zu sehr in Richtung des

Ziels setzt, kann sich das auch negativ auf das Nervenkostüm auswirken. Die Schwere der zu bewältigenden Aufgabe

lastet dann auf einem und sorgt für Unruhe. Um dem entgegenzuwirken, kann man einfache Atemübungen machen.

Tiefes und bewusstes Atmen spricht den Parasympathikus, eine der drei Komponenten des vegetativen Nervensystems an,

verlangsamt dabei die Herzfrequenz und wirkt innerer Unruhe entgegen.

Der Energiehaushalt

Aber auch, wenn es manchmal notwendig ist, aus dem Sattel zu gehen, so ist die Fahrt im Sitzen doch

die insgesamt effektivere Variante auf dem Weg nach oben. Die Fahrt im Stand erfordert einen höheren

Energieverbrauch, da man hier gleichzeitig stets für die richtige Balance und Körperspannung sorgen muss.

Wenn man zu häufig aus dem Sattel geht kann

das auch ein Zeichen dafür sein, dass man entweder nicht passend schaltet, oder aber, dass man an

seiner Kraft arbeiten sollte.

Dass das Fahren im Stehen weniger effizient ist als jenes im Sitzen, bestätigte auch eine Studie der amerikanischen

Utah State University. Demnach ist das Fahren im Stehen bei einer Sauerstoffaufnahme von 75 Prozent unter

der maximal möglichen weniger effektiv, der Sauerstoffverbrauch jedoch höher als im Sitzen. Bei einer Steigung

von 5 Prozent und einer Leistung von 400 Watt liegt der Geschwindigkeitsvorteil im Sitzen bei 3,7 Prozent.

Erst bei einer Steigung über 15 Prozent ist dieser Effekt zu vernachlässigen.