Die 7 Trainings-Zonen

Zone 1 – Aktive Regeneration

In Zone 1 arbeitest du an deiner Regeneration. Normalerweise trainiert man in dieser Zone am Tag nach einem Wettkampf oder sehr intensivem Training.

Zone 2 – Ausdauer

Mit einem Training in Zone 2 trainierst du deine Ausdauer. Das bedeutet also eine schöne, lange Fahrt, aber mit einem Tempo, das du den ganzen Tag über problemlos beibehalten könntest. Ein Ausdauertraining dauert mindestens 3 Stunden.

Zone 3 – Tempo

Mit einem Tempo-Training in Zone 3 wird das Training schon ein wenig intensiver. Du fährst knapp unter deinem FTP-Wert. Auch das ist ein Tempo, das du für lange Zeit beibehalten kannst, aber der Unterschied zum Ausdauertraining besteht darin, dass es dir während diesem Training schwerer fallen wird, mit deinen Mitfahrern zu sprechen.

Zone 4 – Threshold/Lakat-Schwelle

Bei einem Training in Zone 4 trainierst du mit einem Tempo um dein FTP-Wert. Bei einem Schwellentraining machst du viele Intervalle, die relativ lang sind. Ab dieser Zone ist es auch wichtig, dass du auf dein Essen vor und nach dem Training achtest.

Zone 5 – Aerobe Kapazität VO2max

In Zone 5 dreht sich alles um kurze Intervalle. Denke an einen Sprint bergauf auf dem MTB oder einen Ausriss aus dem Peloton auf dem Rennrad. Wiederholung ist hier wichtig. Du gibst deinem Körper Zeit, sich zwischen den Intervallen einigermaßen gut zu erholen.

Zone 6 – Anaerob Kapazität

In Zone 6 absolvierst du während des Trainings kurze, aber sehr intensive Intervalle. Damit trainierst du Zwischen-Sprints oder zum Beispiel einen stark variierenden MTB-Kurs mit mehreren steilen Anstiegen nacheinander.

In dieser Zone trainierst du, deine Muskeln zu übersäuern. Du produzierst viel Laktat, aber du gibst deinem Körper nicht genug Zeit, um es abzubauen. Auf diese Weise trainierst du deinen Körper, Laktat schneller zu entfernen.

Zone 7 – Schnellkraft Neuromuskulär (maximal) 

Diese Zone ist die äußerste Kategorie. Du gibst wirklich alles, was du hast, und kannst dies unmöglich länger als 10 Sekunden durchhalten. Ein richtiges Sprint-Training wie dieses ist notwendig, um deinen Körper schneller arbeiten zu lassen.

Trainingspläne

Durch strukturiertes Training in den verschiedenen Trainingszonen lernt dein Körper mit diesen unterschiedlichen Anstrengungen umzugehen. Dies bedeutet, dass du nicht gleich in Zone 3 landest, wenn du ein wenig Tempo machst, ein Stück bergauf fahren musst oder einen Gang höher schaltest. Das Ergebnis ist, dass du mehr Energie übrig hast und dich nach einem kurzen Sprint oder Anstieg viel schneller erholst. Dein Körper nutzt dann die zur Verfügung stehende Energie wesentlich effizienter.

Wenn du gut trainierst, lernt dein Körper, so viel wie möglich Fett und so wenig wie möglich Kohlenhydrate während des Fahrradfahrens zu verbrennen. Du hältst dann länger durch und fährst schneller. So sparst du Energie, wenn es wirklich drauf ankommt.